Beckenbodengymnastik

Einige von den Aufgaben, die wir bewältigen sollen:

Setzt euch mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken auf einen Hocker oder auf einen Stuhl, jedoch ohne sich anzulehnen. Spürt eure Sitzbeinhöcker auf der Sitzfläche und führt mit der Ausatmung die beiden Knochen in der Mitte so nah wie möglich zusammen. Stellt euch nun vor, ihr ergreift mit euren Sitzbeinhöckern eine große Murmel und zieht diese in euren Unterleib hinein. Jetzt zieht den Bauchnabel nach innen und spannt euren Bauch an. Haltet die Spannung ein paar Sekunden und lasst die Murmel dann gedanklich wieder langsam herausgleiten.

Tipp für Fortgeschrittene: Stellt euch eine besonders schwere Murmel vor, die ihr kraftvoll und ganz langsam in euch hineinziehen und wieder herausgleiten lasst.
Stellt euch aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Streckt die Arme nach beiden Seiten waagerecht aus und zieht zunächst das rechte Bein gebeugt in Richtung Brust. Wenn ihr das linke Bein nicht durchstreckt, sondern ganz leicht in die Knie geht, fällt es euch vermutlich leichter, das Gleichgewicht zu halten. Bei dieser Übung spannt sich euer Beckenboden automatisch an. Haltet die Position ein paar Sekunden und wechselt dann die Seite.

Tipp für Fortgeschrittene: Streckt das gebeugte Bein, das in der Luft ist, gerade nach vorne aus und verharrt auch in dieser Position ein paar Sekunden oder wippt mit dem gebeugten Knie in der Luft.
Legt euch bequem auf einer Matte oder einer Decke am Boden auf den Rücken. Stellt die Beine leicht gegrätscht auf. Atmet tief ein. Beim Ausatmen spannt den Beckenboden an, indem ihr ihn nach oben Richtung Körpermitte zieht. Stellt euch vor, euer Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der vom Erdgeschoss aus ein paar Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen fährt er wieder nach unten. Vermeidet ein Hohlkreuz und lasst den Beckenboden durchweg auf dem Boden bei dieser Übung.

Tipp für Fortgeschrittene: Haltet beim Hoch- und Runterfahren in den einzelnen Stockwerken kurz an, bevor ihr den Beckenboden wieder ganz entspannt.

Bei Männern beugt ein starker Beckenboden, neben anderen Faktoren, der Impotenz vor. Nicht umsonst wird dieser Muskel auch als Liebesmuskel bezeichnet. Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – und trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden (Quelle: AOK).